双相障碍的自我管理 | 保持健康的第一个技巧：填写心境表格
如果你是首次发作双相障碍，那么或许你对心境表格还不是很了解。
简单来说，心境表格就是关于你的心境状态的日记，上面通常会记录你的心境是什么时候开始或结束的、你的睡眠情况、用药情况药以及生活应激源等信息。
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为什么必须填写心境表格呢？
首先，通过觉察到自己的心境和活动的细微变化，可帮助你意识到自己是否复发了心境障碍，并确定你是否应该看医生，或者看是否有变更药物的必要。许多双相障碍患者通过观察他们心境表格中的细微波动而阻止了新的一次发作。
其次，医生也会通过你的心境表格来判断你所服用的药物的疗效如何，以及在服药期间有没有导致病情加重的情况。
第三，你还可以利用心境表格中的信息来识别你的心境循环的环境触发因素，从而使你能够采用压力管理策略来减轻此类因素的影响。通常，随着时间的流逝和不断的实践，许多病人逐渐能够有效地识别压力触发因素。
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如何填写心境表格？
第一步：每天评估你的心境
学会填写心境表格的第一步就是逐渐熟悉与你不同的心境障碍水平相对应的数字量表。工具条（见下文）为你提供了采用一个-3 ~ +3的量表判断每日心境的指导方针。它提供了双相障碍患者在此类各种状态中的感觉和思维（以及他们说些什么）的例子。你可以试着判断哪种类别的抑郁或躁狂最适合描述你在某一天中的感觉。
建议你可以耐心地学习心境表格和数值量表，并试着查看你是否能够将表格中的术语与你描述心境状态的特定方法对应起来。如“抑郁”可以意味着“沮丧”；而“躁狂”可以意味着“极其兴奋”。
描述你的感觉 | pexels
试着练习一下，看能否釆用-3 ~ +3量表，用心境描述符来描述你今天和昨天的心境。如果你不能确定自己的评级是否合理，那么可以向你的家人或伴侣询问，看Ta是否会同意你的评级。如果感觉你的心境在一天内的起伏比较大，那么你可以做一个“最佳”和一个“最糟”评级（如你或许会将上午的心境评为-2，而将傍晚的心境评为-1或0）。如果你在同一天内既感到躁狂又感到抑郁，你也可以做两份评级，分别表示最狂躁的心境与最抑郁的心境。
在选择你的心境水平时，可以试着考虑你一生中最轻微与最严重的抑郁或躁狂的情形，并确定此类状态在量表上的位置。对某些患者来说，他们曾经最糟糕的时期在量表上的数值或许是-1；而对其他患者而言，这个数值或许为-3。如果你的心境在量表上的得分从未低于或高于2，那么可以将它们作为判断你今天和一周内的心境的基准。
你可以将今天的抑郁水平与典型的一天（你的基准心境或你大多数时间内的感觉，它的得分为0）进行比较。然后将你的心境与如下其他日子中的心境相比较：你感到抑郁或心境不佳，但机能并未受损（-1）；你感到机能受损但仍然可以非常艰难地活动（-2）；你感到特别抑郁乃至完全不能工作或与他人进行互动（-3）。此类比较势必会帮助你确定对当下的心境的评级。
同样，你可以设想你曾经感到最为躁狂或轻度躁狂的情形。如果你曾经感到严重躁狂并住院治疗，那么你那时候的心境的评级应该是+ 3。如果过于兴奋，甚至难以正常工作的话，那么你的心境评级将会是+2。如果你感到“极其兴奋”和“乐观”，但是这种状态并未导致你与他人发生争吵或使你难以入睡，那么你的心境评级或许应该是+ 1（轻躁狂）。换句话说，你应该根据自己的基准心境来评级。心境描述符
（0）“WNL”（在正常限度内）。这是你的基准线：你的心境既不躁狂也不抑郁，你的精力水平正常，睡眠也正常，你能毫不费力或基本上不需费力就能从事日常的工作和完成其他任务。你并没有心境障碍的其他明显症状。
1.欢欣的心境
（+1）“轻微欢欣”。尽管你感到眩晕、兴高釆烈或精力充沛，或比往常稍微急躁、焦急或紧张，但是你的身心机能并未真正受损；你不仅有更充沛的精力和更多的想法，感到更为自信，而且能够有效工作，并与其他人正常地相处。“我今天比往常更为好动/活跃/健谈”，“我打了更多次电话”，“我少睡一点也无妨”（如比往常少一两个小时），“我今天的注意力更容易分散”，“我对人呵斥更多”，“我更容易为鸡毛蒜皮的事儿感到沮丧”，“我有点激动或兴奋”，“我的脑瓜转得更快”，“我觉得自己更加性感”，“我更为乐观”，“我感到轻度的躁狂”。
（+2）“中等欢欣”。“兴奋”或中等躁狂；你的心境是欣快或非常急躁或焦急的，并且人们告诉你，你的心境状态似乎不对劲；你想乱摔东西；你有强烈的目标紧迫感和过于旺盛的性欲，你的思维转动得非常迅速；你很难全神贯注于你的工作；你与他人发生口角（他们的言行举止似乎过于迟缓）；人们抱怨你似乎爱发火或爱发牢骚或行事过于匆忙；你对他人不适当地吼叫。你每晚只睡4个小时而不感到疲倦。“我今天感到很不耐烦”，“我想少睡一点也不碍事”，“我为性生活神魂颠倒”，“我的脑瓜比以往转得更快”，“我有太多的话要说而我痛恨有人插嘴”，“我对每一件事儿都感到急躁和愤怒”。
（+3）“严重欢欣”（躁狂）。欣快或咄咄逼人；不停地笑或急躁失去控制；与他人大吵大闹或干架；你觉得自己才华出众或拥有特异功能（如读心术，改变天气的能力），你不停地走来走去而不能静坐片刻；你无法工作或与别人和睦相处；你在公众场合惹是生非，被警察逮住或被送进医院；你很少睡觉或根本就不睡觉。
2.抑郁的心境
(-1)“轻微抑郁”。你感到略微迟钝或悲伤；你难以将某些负面的思维置之脑后；你感到对自己更加挑剔，你想睡更长的时间或你有点难以入睡或睡熟，你感到比平时更为疲劳；你怀疑自己是否值得活下去；事物似乎不如往日那样有趣；即使你觉得自己效率更低，你仍然能有效地工作并与他人正常相处；你的抑郁对大家来说并非显而易见的。
(-2) “中等抑郁”。你感到非常悲伤、闷闷不乐、绝望、中等程度的迟钝、大部分时间内对事物缺乏兴趣；你睡觉的时间更长或特别难以入睡或熟睡（如惯常在半夜醒来）；愈来愈少有东西会引起你的兴趣；你反复琢磨着你现在或过去的缺点；你感到满腹牢骚和急躁；你很难完成自己的工作(旷工、旷课或工作效率更低)；你的专心的能力受损；其他人说你似乎闷闷不乐或反应迟钝，或你说话慢吞吞的；你想过自杀并考虑过各种各样的自杀方式。
闷闷不乐 | pexels
(-3)“重度抑郁”。你感到极为悲伤或麻木；你几乎对任何事物都失去了兴趣；你体验到严重的自杀的感觉，你想去死或试图了结自己的生命；你感到极度绝望；你觉得自己罪孽深重而应该遭到惩罚；你无法工作、全神贯注、与他人交往或完成自我照管的任务(如洗澡、洗衣服)；你大部分时间都呆在床上并且(或者)睡不着，有严重的与精力不济有关的问题。
来源:Sachs(1998) : Young et al. (1978) ；WiUiams( 1988)第二步：记录你的焦虑和急躁的水平
心境表格也会要求你釆用0 ~3分的量表来评估你的焦虑和急躁水平。
之所以这样做，有两个原因。首先，焦虑和急躁可以是一个新的躁狂或混合发作的最初征兆。第二，某些药物或许会产生表现为此类症状的副作用（如选择性五羟色胺再摄取抑制剂型抗抑郁剂）。因此，记录此类症状是个好主意，即使你不能确信它们与你的双相障碍的循环有何关系。
“1级”急躁的例子包括感到有点急躁或暴躁，但是尚未达到你与他人不能正常相处的程度。
“2级”急躁指那种给你工作或家庭带来麻烦的中度急躁。
“3级”急躁意味着你非常急躁或愤怒，甚至难以正常活动。
同样，“1级”焦虑意味着你感到轻微的紧张不安、忧虑或恐惧，但是稍微努力一下便可挺过来。
“2级”焦虑意味着中等程度的焦虑，它使你难以工作、阅读、参加社交活动或完成日常的家庭杂务；不过，你格外努力的话，仍能正常活动。
“3级”焦虑意味着明显的恐慌和严重的使人丧失能力的焦虑。第三步：记录你毎天睡眠的小时数目
在给自己的心境评级的同时，你可以每天评估前一天晚上睡了多少个小时。
比方说，如果要你评估周四的心境，那么可以记录周三晚上至周四早晨之间你睡了多少个小时。如果你的睡眠是断断续续的，那么可以估计你实际睡着了的小时数目。当早上醒来时，你或许能最准确地回忆前一天晚上睡眠的时间。
如果你习惯打盹，也可以分别记录你夜晚与白天的睡眠时间，这可以帮助你了解到打盹是否会使你晚上更难以入眠或使你的心境在那天结束时变得更槽。
在连续一周或更长时间每天填写表格后，你或许会开始理解你的睡眠与心境是如何相关的，许多患者甚至会对结果感到诧异。第四步：记录每天的生话事件和社会应激源
如果你觉得自己的心境受一个或更多事件或与其他人交往的影响，那么可以在表格的“每日备注”栏里将它们记录下来。某些此类事件或互动或许会有重大影响（如与你的伴侣分手，辞职），而其他事件或互动则可能会显得微不足道（如工作时间的变动，赶往机场乘飞机，塞车）。
你可以将感到重要的所有事件都记录下来。此处的目的是为了观察特定的事件与特定的心境变化之间的联系。
当你回顾每天的情形并填写表格时，可以试着考虑如下的问题：
1.在我上次感到急躁或轻度躁狂前到底发生了什么事情？
2.在我的急躁心境开始后发生了什么事情？
3.在我的心境逐渐低落前发生了什么事情？
当你记录应激源时，要区分压力到底是你心境的原因还是因为其他困难。随着时间的流逝，填写心境表格或许会帮助你确定事件相对于你心境变化的时机。如你是赶往机场然后才感到精力水平和心境上扬呢，还是你在赶往机场前就感到心境变得更加敏锐呢？你是在与父亲争吵后才感到心境低落，还是你在争吵前就有这样的感觉了？如果你不确定到底是哪种事情导致了另外一种事情，那么可以暂时不要着急。可以试着尽量去识别发生巧合的因素：紧张事件、心境状态和睡眠模式。
“每日备注”这部分也适合记录你喝酒或使用药品的情况。如果你在某天喝酒了，那么可以记录该信息，即使只喝了一点点。接着你就可以自己观察是否喝酒或使用药品影响了你第二天的心境，以及影响的程度有多大。你或许也会了解到，使用药品是否在某种程度上减缓你前些天或前一周负面的心境状态。第五步：记录你的治疗
你可以在表格的左上角一栏上填写你计划服用的全部药物及其剂量，包括那些并非专治双相障碍的药物（如用于治疗高血压的药丸）。在与你进行评估的该月的那一天相对应的栏目里，记录你实际服用的数量。这会有助于你自己以及医生对你病情的了解，或者判断你不一致地服药是否影响了日常的心境。
同样，你也可以在参加心理治疗的一个疗程的任何日期旁边打勾，如同服药那样。
你或许会“按需要”服用某些药物。如某些患者只有当他们睡不着时才服用像氯硝西泮那样的药物。你可以在心境表格的左上角一栏中合乎这种描述的药物旁边标明“按需要服用”。某些患者发现，在他们服用“按需要服用”药物的第二天，他们的心境就变得低落。也有其他患者则发现某些“按需要服用”的药物会使他们暂时感到精力充沛、极其兴奋甚或轻度躁狂。
你的所有关于药物治疗的记录，或许对医生来说很有用。比如医生为你开了抗抑郁剂的处方，而你的表格表明你在开始服用这些抑制剂后一两周内心境有所改善，但是紧接着你的情绪和精力水平出现了如“坐过山车般”急转突变或快速循环的情况，那么，医生或许会决定让你停止服用该抗抑郁剂或调整你所服用的剂量，以便使你的心境保持稳定。第六步：记录你的体重和例假
首先，在该月中你至少要记录一次你的体重。最好在每个月的同一天称重，以便你能够看出是否你所服用的药物、压力或心境循环与你的体重变化有关。如你因服用一种非典型安定药而体重增加了，那么医生可能会选择让你改用同一类中的其他药物或调整你所服用的剂量。
如果你是女性患者，那么你可以在例假期间的日期上画圈，以便自己以及医生了解你的心境循环是否在例假开始前、例假中或例假后才开始。
1.评估你的心境表格（最大程度发挥心境表格的用处）
每次找心理咨询师或医生就诊时，记得带上这份填写完整的心境表格。你可以尝试和医生一起评估某些应激源对你心境、睡眠障碍、各种药物的影响以及你一致性服药的情况。
在一年或更长时间内坚持每天填写表格，你便可以比较清楚地了解到哪些生物因素或社会因素（如大量喝酒或工作压力增大）会导致自己的心境波动。
2.制作心境表格所存在的问题
有些患者会觉得制作心境表格实际上比较难执行，甚至觉得他们的心境变化与那些不宜在表格上记录的因素（如在最近或童年时期发生的创伤性事件）有关。尽管填写心境表格有此类局限性，但不可否认的是，它仍然是一种非常简明地为你和医生总结大量信息的十分有效的方法。
另外，还有些患者很难记得每天去填写心境表格。建议你可以选择并坚持在每天的某个时刻来填写表格。尽量避免选择在一天中状态最糟糕的时刻来填写表格，如果那个时刻的状态并不能代表你那一整天的状态的话。
总之，关于心境表格，你填写的越具体，传递的信息越精确，你和医生或心理咨询师就越能为你的病情做出更好的治疗决策。
例：艾米的自我评级心境表格（仅供参考）
下列表格（见文末）被用于美国国立精神卫生研究所的双相障碍系统治疗改善项目中（Sachs, 1993,1998）。表格可以供你记录长达一个月的心境。
现在让我们来以艾米的心境表格为例进行说明。
艾米是一位33岁的有6年双相障碍病史的患者。从被诊断为双相障碍3年后，便开始陷入快速循环时期。这种快速循环似乎在某种程度上由她与男朋友分分合合的恋情所引发。
一个刺激源会带来连串的心境波动 | pexels
精神病医生建议她在药物治疗的基础上，找一位心理学家进行辅助的心理治疗。而这位心理学家鼓励她开始填写心境表格。她每天记录自己的心境、每晚睡眠的时间、她所服用的药物和她感觉到的紧张事件（无论是正面的还是负面的）。刚开始时她觉得这种作业是个麻烦，但心理咨询师提醒她，记录她的心境是朝着更好地控制它们迈开的第一步。在经过讨论后，她同意试一试。
她在心境发生显著波动的一个月中完成这份表格。她的“x”记号表明她任何一天的心境状态。她在某些日子里做了两份评级，一份是对躁狂症的评级，而另一份是对抑郁症（她的混合心境状态）的评级。
艾米识别了某些导致她心境波动的因素，包括像她的狗生病那样的生活事件。虽然她的心境较为平和（注意在她与父亲发生争执和遭到男友排斥的事件之间并未出现心境“峰值”），但是她随后在一场音乐会上熬夜并经历了一段轻躁狂的时期。在该月的第16天时，她连续几个晚上都没有睡好觉，并开始体验到混合的心境症状。尽管在这段时间内她的药物并未发生变化，但是她在第10天与第11天并未一致地服药。因此，她识别了在这个特定的一个月中或许与她的心境波动有关的4个事件：涉及她的宠物的事件、与她的男朋友之间的问题、睡眠剥夺和不一致地服药。
我们不能确切地知道，是否这些变量会在另外一个月中影响艾米的心境。这也是需要按照正在进行的方式填写表格的原因之一——以确定你是否有一组可以预测的“心境触发因素”（如与家人发生争执、期末考试、时区变化、某种特定形式的睡眠剥夺）。识别心境触发因素是控制你的心境的重要一步。
之后，艾米和她的心理咨询师，会在每周复查时检查她的心境表格。在几个月的时间内，她们开始识别到某些与艾米的心境波动相关的行为模式。
如她了解到自己的混合心境状态往往是在遭到她的男朋友的排斥后开始，她并不会与其直接对抗，而是选择在当天晚上或第二天晚上与女性朋友出去喝酒。接着她的睡眠状况会变得更加紊乱，而她的心境会呈现出一种急躁和焦虑的特点。一旦她恢复惯常的起居时间，心境往往会稳定下来。
尽管艾米并未完全戒酒，但她发现限制自己摄入酒精的确有助于改善自己的睡眠质量，而后者反过来使她第二天更少感到急躁、焦虑和抑郁。随着时间的流逝，她逐渐使自己与此类生活习惯更加保持一致，并惊喜地发现这种一致性对使她保持稳定的心境发挥了良好的作用。
附：艾米的自我评级心境表格。
注：WML=在正常限度内。经加里.萨克思医学博士许可改编（版权1999）。
作者 ： 云逸
编辑 ： 辰辰
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